Teknolojik Bilgiler
Anasayfa » Sağlık » Karın Kası Nasıl Yapılır

Karın Kası Nasıl Yapılır

Karın kası yapma pek çok erkeğin zamanını ve yoğun çabasını alan bir uğraş haline geldi. Bunda en etkili faktörlerden birisi hiç şüphesiz kadınların bu kaslardan hoşlanması ve Brad Pitt ve Kıvanç Tatlıtuğ gibi sert ve şekilli karın kaslarıyla ün yapmış aktörler. Sert ve şekilli karın kaslarına sahip olmak isteyen pek çok erkek de karın kası geliştirmenin yollarını aramakta bu uğursa spor salonlarına gitmekte ve çeşitli karın kası aletlerini evine temin etmekte. Bu yazımızda karın kası hareketleri ve egzersizlerini açıklayacak, karın kası nasıl yapılır sorusunun cevabını vermeye çalışacağız.

Öncelikle ifade etmemiz gereken sert ve baklava şeklinde karın kaslarına sahip olmak için spor salonlarına gitmek zorunda olmamanız. Etkili bir karı kası programı uygulayarak evinizde de bu amacınızı başarabilirsiniz. Kas yapabilmek için iki süreci başarıyla yürütmek zorundasınız. Bunlardan ilki belirli fiziksel hareketler ve egzersizler yapmanız, ikincisi ise uygun bir beslenme ve diyet programı ile bu hareketlerinize sindirim alışkanlıklarınızı adapte etmeniz. Başarınız bu iki sürecin beraber yürümesi ile doğru orantılı olacaktır.

Karın Kası Hareketleri

Bütün hareketlerde dikkat etmeniz gereken kural midenizi içeri çekmeniz gerektiğidir. Bu şekilde yapmanız bu ana kaslarda çalıştırmanız gereken çapraz kasların çalışmasını sağlayacaktır. ayrıca sakatlanmalardan ve ağrılardan korunmak için başlamadan önce basit ısınma hareketlerini yapmayı da ihmal etmemeniz sağlığınız için faydalıdır.

karın kası hareketleri

Mekik: Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yan taraflara eğilme: Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın


Yanlara dönme: Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre  daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Çifte mekik: Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Karın Kası Programı

Şekilli kaslara sahip olmak için mutlaka beslenme yöntemlerinize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Burada dikkat edilecek temel husus yağ yakmak için yapılması gerekenleri yapmanız yani protein alımını artırmanız, basit şeker tüketimini kısmanız ve kaliteli karbonhidratlara yönelmenizdir. Aşağıda sıraladığımız gıdalar sizim programınız için yol gösterici olabilir.

●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleri,
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar,
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri,
●Yumurtanın beyazı,
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı,
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller,
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.

Karın Kası Hareketleri Video

Karın Kası Egzersizleri Video

58 yorum

  1. Kadınlar azıcık özen,biraz ilgi,en çok da incelik ister,keşke karın kası için bunca uğraşmayı akıl eden erkekler biraz daha ince olmaya çalışabilse…”Herşey incelikten,insan kalınlıktan kırılır”. Mevlana

  2. karınkası yapmakistiyorum nsılyapa bilirrim
    acaba evde nasıl yapa bilirim 3 kl ahır şeyleriy le

    • karrdeşler karın kası yaptım ben.2 ay boyunca hergün 90 mekik çektim elimde 20 kg ağırlıkla baklavalarım çıktı.ve daha 14 yaşındayım ayrıca futbol oynayarak bacak kası yaptım.kendi okulumda en hızlı koşucu ve en iyi defans oyuncusu benim koşu yaparak da kilonuz varsa eritin çünkü kasların gözükmesi için yağ miktarının az olması gerekir ayrıca göğüs kası da yaptım o basketboldan olmuş olabilir bilmiyorum ama göğüs kasını bacak kasını ve karın kasını spor ile yaptım siz de deneyin görceksinizz :D

  3. Keşke bu anlattığınız kadar kolay olsaydı 6 aydır body yapıyorum ve karın kaslarımda hiç bir gelişme yok var olanın üstüne koyamadım hala ve günde 800 mekik çekiyorum açıklayın lütfen 15*3 setle nasıl olacak boyum 180 kilom 75 üst karın var alt karını çıkartmak için yardımcı olun teşekkürler…

  4. ben hıc bady gıtmeden sadece evde kendı kendıme calıstım yetıyor 6 tane karın kasım belli yanı karın kası yapmak ıcın bır yere gıtmeye gerek yok

  5. yaşım 13 karın kası yapmak istiyorum olurmu bide kaç tane mekik çekmem gerekiyo ??

    • Tavsiye etmem boy uzaman durabilir boyun 1 80 ne yaklasinca basla

      • alakası yok krdesm karın karı boyunu etkılemez omuz ve bacak calısma yeter. (onlarında belli hareketleri) ama nasıl cıkar demıssın ?? vucut yapın, beslenmen,vb hersey etkıler bunu guzel bı program ve dyetle kısa zamanda cevap alırsın ama vucudundan :D (1 yıl ıcınde vucuda gore sure degısır)

  6. KADINLARDA KARIN KASI YAPABİLİRMİ?

    • yapabilir ama çok üst düzey çalışma ve diyet gerektirir. kadınlarda minimum yağ oranı %10-12 arasıdır erkeklerde %3-5 karın kasının çıkması içinse %12 nin aşağısında olmalıdır ki bayanlar için minimum değer demektir

  7. Arkadaslar karin kasi vucudda gelisen en zor kastir bn evde calisiyorum ve faydasinni grdum herkeste cok sasirdi salona gtmeden nasil yaptin dye

  8. karın kası yada karına bakla atmak isteyen arkadaşlar şunu bılmelıdırlerkı diyet yapılmadan karına bakla atılamaz ne kadar çalısırsan çalıs yetersız kalırsın fakat saglam bır diyet programına girip mide üzerinde oluşan sarkmaları ve yan kısımdakı yağları diyet sayesınde atarsın buda lapa yiyerek olur
    lapa makarna lapa pılav tuzsuz ve yagsız olmalı ayrıca yanına tosta pastırılmıs tavuk önerıyorum mangal tadında tuzun ve yagın eksıklıgını ancak bu sekılde kapatır …

    tavsıyemı dınleyın arkadaslar

  9. nasıl yapıyonuz la böle kasları

  10. Arkadaslar isteyince hersey olur

  11. Yazmış olduğunuz beyaz pirinç, kompleks karbonhidrat mı peki? Değil, tabii ki de…

  12. ben günde 40 mekik çektim 1 ayda tmm

  13. dostlarım karın kasım olmuyor diye üzülmeyin ben 6 yaşından beri kas yapıyom amadoğru düzgün karın kası olmuyor arkdaşlarıma yumruk attırıyorum ozaman karın kasımın olduğunu anlıyorum

  14. Ben 15 yaşındayım karın kası yapmak istiyorum boyum 1.80 kilo 60-70 kilo arası günde kac adet ne yapmalıyım ?

  15. arkadaşlar 66 günür mekik 14 gündür şınav çekiyorum bi şey olmuyo

  16. badygittim hiçbişe yok

  17. karn kasları yapmak icn en vermlı hareket nedr gardaş :) ?

  18. gece yatmadan lor yiyin sabahta aç karnına su için
    ve hareketli olmaya calısın gerisi mekiik antremanlarına kalır
    tabi bazı insanların sırt yapısı bozuk olduğu için karın kısmı hep dışarı doğru cıkıktır ve biraz fazla caba göstermeleri gerekebilir
    ekleyen olursa yardımcı olurum

  19. arkadaşlar hepinizin dedikleri doğru ama bi okadarda yanlış 1.cisi genetiğe bakıyor ailede cok şişman ve kısa boylu varsa işiniz okadar zor benm baba tarafı kilolu anne tarafı ise zayıf 1 ay bb ye gittim n yemek yemeğe başladım yaptığım sporsa sadece spor salonunda 1 saat 1 ay sonra maddi sıkıntıdan bbyi bıraktım ama hala yaptığım üstten 2 baklava göğüs kol ve adonis kasları duruyor 1 aya kadar yeniden başlıyacağım 4 ay sürecek yaşım 15 eğer 20 yaşını geçmediğiniz sürece yemeğinize dikkat etmenize gerek yok zaten o enrjiyi harcıyoruz bitane arkadasım 800 mekik demiş istersen günde 10000 mekik çek yinede çıkmaz çünkü kaslar dinlenirken gelişir mesela pazartesi salı – persembe cuma cumartesi spor salonuna git haftanın 2 günü dinlenki kasların dinlensin ve gelissin bu program sana kalmıs ama hiç bir zaman aceleye getirme çalısırken yawas yawas kası hissede hissede calısın bu işde evde olmaz cok zor veya bi arkadasımızın yaptığı gibi futbola git 1 saat boyunca koştuğu için karın kasları cıkıyor ama tabi buda spor salonunda 4 ayını alcaksa futbolda 12 ayını alıyor diyeilirim ;)

    • kardes dediğin sey mumkun deıl. 2 baklava ve adonıs var demıssın adonıs tam olarak gorune bılmesı ıcın bel ve alt karın bolgende %0 yag olması lazım ki boyle bi vucutta hayatında hıc mekık cekmemıs bırı olsa bıle 6 baklavada net gorunur…

  20. Arkadaşlar “Arnold Schawerzenegger Bir Vücutçunun Eğitimi” Adlı Kitabı Okuyun Nasıl Kas Yapılcağıni Anlatıyor

  21. arkadaslar 14 yasindayim boyum 173boyum var ben bir yil boyunca nasil sekilde yapabilirim karin kasini gunde kac tane mekik sinav ve barfiks cekmeliyim

  22. ben 12 yaşındayı evde 50 şınav 50 mekik 50 ters mekik yaptım 10 dk mola ile 60 dakika koşu yaptım 1 ayda baklavalarım gözük tü boyumda çok uzadı

  23. ben 9 yaşındayım karın kası yapmam için ne yapmam gerekiyor

  24. Arkadaşlar 13 Yaşındayım..Kilom 70 lerde bir şey..Günde 15 tekrardan 3 set mekik çekiyorum..Yani 15 kere mekik çekiyorum 20 saniye dinleniyorum ve sonraki 15 tekrara başlıyorum.Böyle 3 Set yapıyorum.(3 Kere yapıyorum yani ) Vücut kasıma aynadan uzaktan baktığımda az da olsa görebiliyorum kasımı ama yakından bakınca görünmüyor :) Nasıl ilerletebilirim bunu ben..Baklava şeklinde kasa sahip olmak istiyorum..

  25. olum ayaklarınızı havaya kaldırıpda yapın benim kaslar şuan harika 6 tane baklava var

  26. ınşallah olur daha on dört yaşındayım

  27. arkadaşlar bende çalışıorum bence günde 100tane yeterli.Hatta fazla bile.Bende sertlik baya var ama şekil yok ve şekil olmadan komik duruo gerçekten çizikler var ama şekil önemli yağı kesersem olucak die düşünüorum.Ve 2 3kilo verince fenaolmaz yorulmazsınız.

  28. Benim karin kasi cikmadi ama ustten asagiya dogru bir cizgi cikti ve gunde 50 sinav 50 mekik cekiyorum ve yasim 13

  29. arkadaslar spora gıdın hergunu bölun program bıtınce yarım saat toplam 45 hareket mekkık yapın. bel,capraz kaslar,adanus,üst ve alt 15 mekık 3 set yaparsanız ve mekık yaparken kalkınca 2 sanıye bekleyın hızlı yapmayın. ozel ders verebılırım sızlere ıstersenenz. istanbul kartal.

  30. Arkadaslar 14 yasindayim gunde 20 tekrar 3 set mekik cekiyorum 1 aydir baya mesafe kat ettim diyetle de daha cabuk olurmu olabilir ama diyetsiz de oluyo hemde baya iyi

  31. arkadaşlar 1 sene boyunca ful mekik çeşitleri çalıştım günde 1000 tane çektiğim zamanlar oldu. şu 3 hafta diyete başladım ve şuanda 4 tanesi çok iyi gözüküyo TEK ÇARE DİYET.

  32. Arkadaslar ben yeni başlayacağim diyet kismi zor olacak cunku asiri yemek secerim ama yapacagim. Vucut yag oranim suan %7 1.78 boy ve 58 kiloyum asiri hizli yakarim yediklerimi asla kilo almam hala diyete gerek var mi ? Ve merak ettigim bir diger konu YAN TARAFA EGILME VE DONME Hareketlerinde sadece soldan saga mi yapacagiz? sagdan sola yok mu?

  33. 14 yaşındayon boy 1.83 klilo 70 karın kaslarım elimle donunca belli oluyo ama çok az yağ var bu hareketleri yaptıktan sonra çıkar mı gerçekten ?

  34. insanı ayakta tutan kas iskeleti ve kas sistemi değildir inançları ve prensipleridir.her erkek üçgen vucut ister ama bunları hak edecek ne yaptın
    karın kası yapmak istiyorsanız sabah 5 te anternmanını yapman gerekiyor
    ve yağlı yemeklerden çok az ye

  35. Arkadaşlar ben elimi boynuma koydugum zaman az çekiyorum ama yanda olunca daha rahat ve daha fazla çekebiliyorum elleim yanda yapsam olutmu bide ben iki gündùr gùnde 100 mekik çekiyorum ve karnımda sertlik ve agrı oluştu acaba bu agrı gelişmesinden mi oluyo bir yardìm edin be kardeşler

  36. ZEYNEP September 13, 2011 at 3:28 pm
    adlı arkadaş.he he bizim dede de bu yüzden öldü incelik mi en kralını yaparım romantizmi üzerine yoktu ama gel görki kızlar çüküne takmıyor.Uzaktan öyle istersiniz yakınınıza gelince aa ben kıvaç gibi kas istiyorum hikaye sizi :)

  37. Bakın arkadaşlar yeni başlayanlar kendini fazla zorlamasın ben bunlarla başladım
    25mekik , 25 şınav 15 barfiks çektim ve ayrıca bacak kası için sırtınıza sandelye alın
    Kollarınızla tutun sırtanıza tıpkı çanta takar gibi 45 tane yapın omuz kası için ise hani hazır ol vaziyeti var ya hah kollar aşşada koyun sonra bileklerinizi bukmeden kafamızın ustunde birlestirin dirseklerinizi bukmeden buda 45 tane ama bunları yapmadan önce her seferinde kendimizi açın yani ufak egzersizler yapın kaslarınızı açmak için bakın arkadaşlar vücudunuza birden yüklemeyin bu dediklerimle başlayın her ay 10 ar 10 ar artırın vücudunuz bunlara alisirsa zaten sizden daha fazlasını isteyecek vücut bu yüzden fazla yyklenmeden yavaş yavaş başlayacaksiniz şöyle 1-2 ay yapipta bi değişiklik yok deyipte bırakmayın birden olmazki zaten ben bile 4 aydır yapiyorum daha yeni yeni vücut şekillendi ben pes etmiyecegim sizde etmeyin pes beni dimliyosaniz bırakmayın ama hergün aynı saatlerde bi gün aksatmak yok ama vücut 4 ay da sıkı çalışmayla sekilleniyosa bir yıla kadar kendimi tanımayamam siz alsatmayin yeter her ay 10 yada 20 şer artırın kendinizi zorlamadan

  38. mehmet özdemir

    bilen biri cevap versin : yaşım 15 – 16 ya gircem birkaç ay sonra, ben karın kası yapmak istiyorum ama biraz göbeğim var gibi , boyum 1,71 kilom 70 karın kası yapabilirim ? tahmini ne kadar sürer öyle baklava derdinde filan değilim sertleşsin bi şeye benzesin yeter..

  39. yaşım 12 günde 50 şınav 50 mekik çekiyorum baklavalarım çıktı deneyinn

  40. arkadaslar ben 3 gundur basliyorum 12 yasim var.vallahi oluyo gunde 300 mekik ceikyorum sabah 100 oylen 100 aksam 100.150 sinac cekiyorum sabah 50 oylen 50 aksam 50.ama cok iyi sonucu var baya bi karin kasim oldu baya derken biraz falan.ve hemde sabah-sabah evinizi 100 defa dolasin bizim ev buyuk oldugundan ben 100 dolasiyorum:).neyse yani bu dediklerimi yaparsaniz kasiniz olur.1 ay boyunca yapin 1 ayin sonunda gozlerinize inanamayacaksiniz.

  41. çok basitdeğil bunlar basit sanalarda denesin görsün abinizden tavsıye

  42. 3 günde 20 mekik ve bizim mahalleyi 4 tur koşuyorum ve şınav 23 tane çekiyorum balaon gibi baklavalarım çıktı hiç kolay sanmayın bunları heeee:(

  43. yaşım 12 kilom 50 ve 53 arası tam bilmiyorum biraz çalışarak karın kası yapabilirmiyimki ?

  44. Merhaba siteniz çok güzel olmuş faydalı bilgiler için teşekkür ederiz.

  45. bn 16 yaşında bir gencim günde 1000 e yakın mekik çektim baklavalar yavaş yavaş oldu yani şınavda çekiyorum push up yapın biraz

  46. 21 yaşındayım 57 kiloyum ve göbegim var ama ben sıkılaşmak ufakta olsa kas yapmak istiyorum ve sıkıyaa gelemiyorumm mekik hiç bana göre degil ben ne yapıcammm ???

  47. Herkesin merakı vardır . Ben 16 yaşındayım 1.73 boyum . baklarım yeni yeni belli oluyor . sadece 1 ay disiplinli evde çalıştım . mekik ve şınav ile kol kaslarımda belli oluyor . Disiplinli çalışın ve beslenmenize dikkat edin yeter . En çok ta sabır ister bu iş . hemen karın kası nın belli olmasını beklemeyin :D İnternette evde protein bar yapımı videoları var . protein barı ile kaslarınızın gelişmesini hızlandırabilirsiniz

  48. ben futbolda çok güçlüyüm karın kaslarım belirgin halde benim bacak kaslarım aşırı derecede çok güçlü rakiplerimi nasıl geçiyorum size söyliyeyim : ben ayağımı topa vuruyorum topta rakibimin ayağına çarpıyor ve yere düşüyor rakibim ve daha 14 yaşında olmama rağmen 20 yaşında adamlar bile benim gücümü geçemiyor ve sizi teğmin ederim yalan söylüyorsam ne olayım ,söylediklerimin hepsi doğru

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak.Belirtilen yerler zorunludur *

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Bitkisel İlaçlar
En Üste Kaydır